Spierversterkende oefeningen voor camperaars – simpel, veilig en perfect voor onderweg
Tijdens het reizen gebruik je je spieren de hele dag door, vaak zonder dat je het merkt: trapje op, trapje af, wandelen, fietsen, Pepper achterna. Een beetje extra kracht helpt je om dat allemaal soepel te blijven doen, zonder overbelasting.
We kozen daarom voor rustige, haalbare oefeningen die je lichaam ondersteunen in plaats van uitdagen. Dankzij Rob’s ervaring als fysiotherapeut weten we welke bewegingen veel effect hebben en tegelijkertijd vriendelijk blijven voor je gewrichten.
Deze 10 spierversterkende oefeningen zijn:
- low impact
- veilig voor mensen met een knieprothese
- geschikt met alternatieven voor heupprotheses
- te doen naast of ín de camper
- zonder materiaal
Perfect dus als dagelijkse onderhoudsroutine tijdens jullie reizen.
De 10 spierversterkende oefeningen
1. Wand squat tegen de camper (bovenbenen & billen)
Leun met je rug tegen de camper, glijd een klein stukje omlaag.
Niet dieper dan 45–60° kniebuiging bij een knieprothese.
Houd 10–20 sec vast.
Heupprothese-alternatief: voeten iets breder, geen diepe hoek, niet draaien.
2. Mini step-ups (benen, billen en stabiliteit)
Zet één voet op een lage tree van het opstapje van de camper en stap rustig op en af.
Controle boven snelheid.
Heupprothese-alternatief: klein trapje, geen heuprotatie, vasthouden aan deurstijl.
3. Heupabductor heffen (zijkant heup/bil en stabiliteit)
Sta recht, houd je vast aan de camper, til één been langzaam zijwaarts → knieën en tenen naar voren.
Heupprothese-alternatief: iets kleinere uitslag, geen draai in het been.
4. Kuitversterking (kuitspieren)
Handen tegen de camper, langzaam op je tenen → langzaam terug.
10–15 herhalingen.
5. Licht gewicht verplaatsen (camperflesje water) – armen & bovenrug
Houd een flesje water in elke hand.
Ellebooglijn laag, schouders ontspannen.
Maak kleine roeibewegingen.
Heupprothese-alternatief: identiek, geen aanpassing nodig.
6. Stair hold (bovenbenen en stabiliteit)
Sta met één voet op een opstapje.
Duw jezelf zachtjes omhoog en houd bovenin 3 sec vast.
Knieprothese: zorg dat knie niet naar binnen klapt.
7. Armcirkels (schouderstabiliteit)
Sta recht, maak kleine cirkels voor- en achterwaarts.
Rustig tempo.
8. Core stabiliteit: staand marcheren (buikspieren en heupbuigers)
Sta recht, til afwisselend je knieën een klein stukje op (bij knieprothese max tot 90°, maar liever minder).
Spanning in buik.
Heupprothese: kleine beweging, geen draaibeweging.
9. Bilspieren (grote bilspier)
Sta recht, span beide bilspieren stevig aan, houd 5 sec vast, ontspan.
Herhaal 10–15 keer.
Super effectief, nul belasting.
10. Staande “bird-dog” variant tegen camper (buik-en rugspieren)
Handen licht tegen de camperwand.
Strek één been rustig naar achter (niet hoog).
Buik aangespannen.
Wissel af.
Knie + heupvriendelijk: geen kanteling, geen heuprotatie.
⭐ Extra’s voor camperaars met een heupprothese
(Aanvullend op bovenstaande oefeningen.)
A. Mini-bridge in bed (zeer gecontroleerd)
Heupen licht optillen vanuit ruglig.
Kleine beweging.
Geen rotatie.
B. Side-leg slide
In ruglig het been glijdend zijwaarts bewegen en terug.
Geen tilbeweging → minder belasting op de heupkom.
Waarom krachttraining juist tijdens reizen zo waardevol is
Tijdens camperreizen beweeg je veel, maar vaak in korte stukjes: lopen, uitstappen, trapje op, fietsen, dan weer zitten.
Korte krachtmomenten:
- ondersteunen je gewrichten
- verbeteren balans en stabiliteit
- zorgen voor makkelijker wandelen en fietsen
- voorkomen stijve of vermoeide benen
- houden je rug en heupen blij
En het kost je nog geen vijf minuten per dag.
Hoe vaak?
- 3–4 keer per week is ideaal
- Kies 5 oefeningen en maak er je vaste routine van
- Wissel af tussen kracht en rekken
Ik train niet voor een marathon. Ik train zodat ik niet kreun als ik uit de camper stap! – Rob –
