Blijf soepel tijdens je camperreis: 10 low-impact rekoefeningen die overal kunnen
Reizen met de camper betekent veel afwisseling, maar ook onbewuste belasting: instappen, uitstappen, wandelen, langere ritten, soms een heuvel op of af. Je lichaam reageert daar natuurlijk op.
Daarom kozen we voor eenvoudige rekoefeningen die overal te doen zijn en veilig zijn voor knieën, heupen en rug. Met Rob’s achtergrond als fysiotherapeut letten we daarbij extra op wat wél prettig is voor je lichaam — ook als je een knie- of heupprothese hebt.
Deze 10 oefeningen zijn:
- Low impact
- Vriendelijk voor knieprotheses (geen diepe buigingen, geen knielende houdingen)
- Te doen naast of in de camper
- Fijn voor iedereen die veel reist
- Met extra opties voor camperaars met een heupprothese
De 10 rekoefeningen voor onderweg
1. Kuit- en enkelstretch (staand tegen de camper)
Leun met je handen tegen de camper.
Zet één voet achter en duw je hak naar de grond.
Voorste knie licht gebogen → rek in je kuit.
20–30 sec per kant.
2. Hamstringstretch (staand met verhoging)
Zet je hak op een opstapje of tree.
Knie blijft gestrekt, teen omhoog.
Kantel licht naar voren vanuit je heup.
20–30 sec per kant.
3. Quadricepsstretch zonder kniebuiging > 90°
Sta naast de camper.
Plaats de bovenkant van je voet op een lage verhoging achter je (heel kleine hoek!).
Duw heupen zacht naar voren → rek aan de voorkant van je bovenbeen.
Geen spanning op je knie.
20 sec per kant.
4. Heupflexer-stretch (mini-lunge)
Zet één voet een halve pas voor je.
Voorste knie bijna gestrekt.
Duw je heupen zacht vooruit.
20–30 sec per kant.
5. Zijwaartse stretch (buitenkant heup & romp)
Zet één voet licht schuin achter de andere.
Breng de arm aan dezelfde kant als het achterste been omhoog.
Buig rustig zijwaarts van het achterste been af.
20–30 sec per kant
6. Lage-rug mobiliteit aan de camperwand
Handen tegen de camper op borsthoogte.
Rug bol → rug hol.
Rustige ademhaling.
10 herhalingen.
7. Schouder- en borstgebied openen
Pak een deurstijl of handgreep.
Stap iets vooruit tot je een zachte rek voelt.
20 sec.
8. Romp-rotatie (staand)
Voeten op heupbreedte.
Draai rustig links → midden → rechts.
10–15 keer.
9. Enkelmobiliteit (zittend of staand)
Zittend op stoel of opstapje.
Wip je voet op/neer, draai rondjes.
10 per kant.
10. Heup- en bilstretch in rugligging (vriendelijk voor knieprothese)
Lig op je rug in de camper of buiten op een matje.
Beide voeten plat.
Laat je knieën rustig naar links zakken (klein stukje), daarna naar rechts.
Rek in bil/heup zonder druk op je knie.
20–30 sec per kant.
⭐ Extra opties voor camperaars met een heupprothese
(Deze zijn aanvullend — de meeste oefeningen hierboven zijn al veilig.)
A. Rechte heupbuiger-stretch (staande versie)
Sta naast de camper.
Zet één voet achter je (kleine stap).
Houd rug recht en span je bilspieren licht.
Je voelt zachte rek aan de voorzijde van je heup.
20 sec.
B. Heupabductor-stretch (zijwaartse schuif)
Sta breed, voeten recht.
Schuif je gewicht iets naar links, zonder te zakken.
Je voelt rek aan de binnenkant van je rechterbeen.
Daarna wisselen.
20 sec per kant.
Waarom dit zo goed werkt voor camperaars
Reizen is heerlijk, maar het blijft een ritme waarin je lichaam soms nét wat extra aandacht kan gebruiken. Je zit regelmatig achter het stuur, stapt er weer uit, loopt een stukje, bouwt op, breekt af, wandelt met de hond, verkent een dorpje… Het is gezellig actief, maar vaak in korte stukken.
Dat voelt prima, maar zorgt er ook voor dat spieren soms wat strakker aanvoelen dan je zou willen.
En zelfs als je tegenwoordig geweldig zit in verstelbare campingstoelen, een stabiele ondergrond hebt en de camper mooi waterpas staat, dan nóg is het slim om je spieren af en toe even op te rekken. Niet omdat je verkeerd zit, maar omdat je lichaam graag variatie krijgt na rijden, staan, tillen, fietsen en wandelen.
Een paar minuten rekken per dag zorgt voor:
- meer soepelheid
- minder stijf opstarten
- betere mobiliteit tijdens het wandelen
- minder druk op knieën, heupen en onderrug
- meer energie onderweg
Kortom: precies de kleine investering waar je de hele dag profijt van hebt.
Hoe vaak doe je dit onderweg?
- Elke dag 5 minuten is al top
- Voor of na een ritje, maakt niet uit
- Combineer 3–5 oefeningen tot jouw eigen routine
Rust zit in je spieren, niet alleen in je route.! – Rob –
